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Hockey sur glace - Hockey en France
CONSEILS NUTRITION ET PERFORMANCES
 
La nutrition et le hockey-sur-glace… Je le sais parfaitement mais peu de sportifs sont sensibles à cette discipline et c’est justement pour cette raison que je la mets à l’honneur
 
Media Sports Loisirs, Hockey Hebdo Jean-Baptiste le 13/10/2022 à 11:45

N°2

 
Les 3 principaux conseils nutrition pour augmenter tes performances sur la glace



 
Et non, la nutrition nest pas réservée exclusivement aux sportifs de haut niveau.
Aussi, tout le monde doit manger intelligemment pour avoir tous les apports nécessaires pour notre corps de sportif. Je peux tassurer que si tu maîtrises les bases de la nutrition, tu vas augmenter tes performances sur la glace ! La plupart des sportifs pensent à tort que seul lentraînement physique est important. Pourtant, la performance est un ensemble de disciplines comprenant la nutrition.
 
Quel est lintérêt de la nutrition pour augmenter tes performances sur la glace

Les intérêts de la nutrition sont multiples :
  • Une meilleure récupération.
  • Une fatigue moins importante pendant un entraînement ou un match.
  • De l’énergie constante sur un match et sur une saison entière.
  • Un meilleur système immunitaire.
  • Des douleurs musculaires (crampes) réduites.
  • Une meilleure concentration et réussite technique.
Dans cet article, je t’évoque mes principes généraux sur le sujet. Ensuite, je te donne des conseils sur lhydratation. Enfin, je texplique ce que tu dois manger avant un entraînement ou un match.
 
1/ En quoi lalimentation augmente tes performances sur la glace
 
Je peux te donner une multitude de principes généraux mais pour maîtriser ton alimentation, sers-toi de la pyramide alimentaire. Elle te permet de manger varié et équilibré.


Son fonctionnement :
  • Tous les aliments sont classés en 7 familles.
  • Ils ont tous une place dans ton alimentation. Ne retire aucun aliment ! Ton cerveau fonctionne dune manière optimale sans contraintes. Cest dailleurs pour cette raison que les régimes ne fonctionnent pas.
  • Plus laliment est situé en bas de la pyramide, et plus tu dois le consommer. Autrement dit, tu dois, au quotidien, boire de leau et des boissons non sucrées (eau plate, gazeuse, thé, café, infusions…). Tu dois manger en grande quantité des fruits et des légumes. Les féculents (pâtes, riz, quinoa, flocons davoine…) occupent une place plus importante par rapport aux protéines (animales et végétales). Les matières grasses (huiles, graines, oléagineux) sont aussi présentes. Elles sont essentielles pour les sportifs. Enfin, les aliments plaisir (sodas, alcool, produits industrialisés riches en sucres) sont présents en haut de pyramide. Tu peux en consommer mais en faible quantité.
Le hockey-sur-glace est un sport exigeant qui demande de l’énergie, de lexplosivité mais aussi de lendurance pour être performant sur lintégralité du match.
 
 De ce fait, ton assiette doit être composée comme telle :
  • Des protéines (animales et végétales comme les légumineuses) pour ta construction musculaire.
  • Des glucides  pour ton énergie.
  • Des lipides (huiles, graines oléagineuses, graines de lin, courge…) pour un bon fonctionnement cellulaire.
  • Des micronutriments (vitamines, oligo-éléments, sels minéraux) que tu retrouves par exemple dans les fruits et les légumes.
  
Proportion des macronutriments pour un hockeyeur


2/ Optimise ton hydratation pour améliorer tes performances sur la glace
 
Boire de leau est essentiel. Notre corps est constitué dau moins 60% deau. Nattends surtout pas davoir soif, il sagit dun signal dalarme : TU ES DÉJÀ DÉSHYDRATÉ ! 1% de déshydratation correspond à une perte de 10% de tes capacités physiques.
 
Lhydratation comprend les eaux plates ou gazeuses (non fruitées, sans saveur rajoutée), le café, thé, infusions. (Les sodas, sirops ne sont pas inclus dans cette catégorie).
 
Tu las compris. Tu dois toujours avoir une gourde en bord de glace, sur le banc. Pendant un effort physique, bois par petites gorgées toutes les 15 minutes environ, l’équivalent de 500 à 800 ml/heure). 
Pour faire simple, quand tu reviens sur le banc en fin de shift, prends lhabitude de boire quelques gorgées.
 
Au quotidien, tu dois boire 30 ml/kg de poids de corps par jour. 
Si je pèse 70 kg, je dois boire au minimum 2,1 litres (30 x 70 : 2100 ml) par jour.
 

3/ Quoi manger avant un entraînement ou un match ?
 
Il est indispensable de « recharger tes batteries » avant de monter sur la glace. Néanmoins, tes apports dépendent de lheure à laquelle tu dois jouer et de l'heure à laquelle tu manges.
 
Plus l’échéance arrive et plus : 
  • la collation est riche en glucides.
  • La collation est peu quantitative.
  • Les aliments riches en fibres sont à éviter. (digestion)
La veille dun match : recharge ton stock en glucides (source d’énergie : féculents, fruits, légumes). Les glucides permettent dalimenter tes muscles, ton cerveau et ton coeur pendant leffort. 
Peu importe le moment, lhydratation doit être omniprésente surtout que les glucides ont besoin deau pour se stocker.
 
  • Si tu manges 3 à 4h avant : 
Prépare-toi un repas équilibré, léger et digeste en favorisant les glucides (ex : pâtes bolognaises, pain, miel…) et une source de protéines. Évite les matières grasses moins digestes.
  • Si tu manges 2 à 3h avant : 
Prépare un repas plus léger type collation (ex: sandwich pain spécial (glucides), source de protéines (truite, saumon, poulet…), quelques légumes (cuits de préférence) si tu les digères bien.
  • Si tu manges 1 à 2H avant : 
Prépare une collation riche en glucides et protéines (barre de céréales, jus de fruits  maison…). Évite les barres vendues dans le commerce qui sont trop sucrées et qui peuvent faire leffet inverse (hypoglycémies réactionnelles).
  • Si tu manges 1H avant ou pendant un tiers temps :
Encas glucides simples. Favorise un aliment qui se digère vite riche en glucides (une compote maison est très adaptée).

Ces conseils sont généraux. Essaie différents aliments pour trouver ce qui te correspond le mieux.
 
Mon expertise au service de tes performances sur la glace :
  • Ne timpose pas de régimes stricts que tu ne peux pas suivre sur le long terme. 
  • Mange varié et équilibré : une assiette colorée est une assiette santé !
  • Souviens-toi : la préparation physique est importante mais noptimise pas à elle seule tes qualités dhockeyeur.
 
La nutrition et la préparation mentale sont deux disciplines participant à ta performance de sportif, peu importe ton niveau.
 

Pour plus dinformations ou des questions, cest par ici :


Je suis Jean-Baptiste, passionné et pratiquant de sport depuis mon plus jeune âge ! D’ailleurs, j’ai joué quelques années en équipes mineures à Dijon pour m’orienter vers le roller-hockey depuis déjà 30 ans (compétition : N3, N2). Je reste encore très présent autour des patinoires puisque mon fils est gardien de but et j’accompagne individuellement des hockeyeurs. J’ai fondé arborésanté.
J’accompagne des sportifs ou sportives, amateurs ou avertis, adultes ou enfants sur deux piliers fondamentaux qui sont la nutrition et la préparation mentale
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