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Hockey sur glace - Jean-Baptiste Nutrition et préparation mentale
Hockey sur glace - 4 / REPAS ET PERFORMANCES
 
Voici le 4ème article dédié ce mois-ci à la nutrition et plus particulièrement à l’assiette « parfaite » pour optimiser tes performances physiques.
 
 

N°4

 
-  AMELIORE TES REPAS POUR ETRE PLUS PERFORMANT SUR LA GLACE  -


Un rappel avant de commencer…. Je suis Jean-Baptiste et j’accompagne des sportifs/sportives adultes et enfants pour améliorer leurs performances grâce à deux piliers essentiels :
La nutrition et la préparation mentale
 
 
Manger sainement au quotidien est bénéfique pour améliorer tes performances physiques et mentales sur la glace.
Une nutrition maîtrisée évite une fatigue chronique, des douleurs musculaires, des blessures et contribue à une meilleure concentration, énergie et gestion des émotions.
En dehors de ton activité physique, tu évites des maladies de civilisation (diabète, surpoids, maladies cardiovasculaires…).
 
Dans cet article, je te propose d’énumérer les principes généraux d’une alimentation saine. Ensuite, je te présente une assiette équilibrée en fonction de tes besoins avec des aliments essentiels que tu dois avoir dans ton placard. Enfin, je te prouve que manger sainement n’est pas une question de temps grâce à une recette rapide et efficace.


1/ PRINCIPES GÉNÉRAUX DE LA NUTRITION SPORTIVE
 
Tu peux trouver de nombreux conseils, régimes, idées sur l’alimentation et le sportif. Les grands principes que je te propose ici sont le résultat de mes formations et expériences personnelles et restent avant tout mon point de vue :
  • Écoute ton corps ! Tous mes accompagnements individuels sont basés sur le même principe. L’athlète ne fait pas de régime et ne s’impose pas de contraintes. Il s’agit uniquement de comprendre les bases de la nutrition et de s’écouter. Ne pas avoir faim un matin n’est pas une catastrophe !
  • Mange varié ! Une assiette colorée est une assiette santé. Autrement dit, la fameuse assiette de pâtes du sportif n’est pas suffisante.
  • Consomme des produits de saison et le plus local possible. Manger des tomates en hiver n’est pas intéressant sur le plan nutritif. Les saisons sont présentes dans le but d’apporter les nutriments, vitamines, minéraux au bon moment de l’année. Les aliments hors saison n’ont pas tous leurs apports habituels et sont cueillis avant maturation s’ils sont importés.
  • Privilégie la qualité nutritive à la quantité.
  •  Mange un maximum de fibres (1ère carence des Français). Elles favorisent la satiété et régulent la glycémie. Tu les retrouves dans les fruits, légumes, produits céréaliers.
  • Hydrate-toi régulièrement. Dans mon premier article, je te parle de l’hydratation. Au minimum 30 ml/kg de poids de corps tout au long de la journée.
Et surtout fais-toi plaisir ! Oui, ne retire aucun aliment de ton alimentation. Le cerveau va être frustré et tu vas rapidement ressentir des contraintes. Prends conscience que certains aliments sont à limiter. Un repas plaisir de temps en temps est bon pour le mental.
 
2/ COMMENT CONFECTIONNER TON ASSIETTE ?
 
Tout d’abord, les apports sont différents selon certains critères : sexe, âge, activité physique (sédentaire ou actif).
 
Voici des principes généraux pour établir ton repas équilibré qui t’apporte tout ce dont tu as besoin.
  1. Glucides : ils apportent l’énergie que tu as besoin et aussi les réserves en glycogène pour un effort plus long. A chaque repas, les glucides représentent au minimum 1/4 de ton assiette. La portion peut augmenter en fonction de l’effort, de la durée, de son intensité et de sa fréquence. (voir dessin)
  2. Protéines : 1/4 de l’assiette sous forme animale (oeuf, viande rouge, viande blanche) ou végétale (légumineuses). Les protéines ont plusieurs fonctions, en l’occurrence la construction musculaire.
  3. Légumes / fruits : Au minimum la moitié de l’assiette voire plus pour un apport de fibres, vitamines, minéraux.
Pense à une portion de lipide (huile d’olive pour la cuisson par exemple) ainsi qu’à des épices et des aromates excellents pour la santé.
 
Si tu manges un yaourt, du pain ou tout autre aliment, il rentre naturellement dans la proportion de l’assiette.
 
Un repas performant est un repas à 7 items.
 
1/ apport hydrique
2/ fruit
3/ produit laitier
4/ VPO (protéine : viande, poisson, oeuf)
5/ féculent
6/ matière grasse
7/ légumes
 
3/ OPTIMISE TON PLACARD
 
Voici quelques conseils pour avoir à la maison les aliments essentiels à une alimentation équilibrée et variée.
 
A/ Féculents
  • Riz basmati, pâtes complètes, quinoa, boulgour, légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs…), flocons d’avoine, farines complètes (T80, 110…)
B/ Protéines
  • Oeufs, poissons gras en conserve (sardines, maquereaux…), viande blanche 
C/ Produits sucrants
  • Miel, sirop d’agave, fruits secs à la place du sucre blanc
D/ Matières grasses
  • Huiles végétales (olive, noix), oléagineux (noix, noix du Brésil, noix de pécan, pistaches…), graines (courges, lin…), purée d’oléagineux (amande, cacahuète)
E/ Fruits et légumes de saison

F/ Produits laitiers
  • Yaourt nature, fromage blanc, skyr, lait végétal
G/ Epices et aromates
  • Ail, oignons, échalotes, persil, thym, curry, gingembre…
 
4/ RECETTE SAINE ET RAPIDE
 
J’entends souvent lors de mes suivis en nutrition : « je n’ai pas le temps de bien manger »
FAUX ! En quelques minutes, tu peux te préparer un repas simple et efficace.
 
Voici une recette pour un repas ou une collation :
 
CRÊPES TRUITE FUMÉE / LÉGUMES
 
Ingrédients :
  • Pour la pâte (environ 10 crèpes)
3 oeufs, 50 gr de beurre fondu, 70 cl de lait, 300 gr de farine T110, 2 cas d’huile d’olive ou noix
  • Pour la garniture
1 paquet de truite fumée, épinards frais, salade, 2 carottes, 1 échalote, pistaches (non salées), graines de courge.
 
Préparation :
  • Mets la farine dans un saladier et forme un puits. Mélange ensuite tous les ingrédients (pour la pâte). Termine par le lait en utilisant un fouet. Fais chauffer une poêle en ajoutant une matière grasse et prépare tes crêpes. Sur une crêpe, dispose la garniture.
En conclusion, manger sainement dans le but d’être plus performant sur la glace mais aussi dans la vie de tous les jours n’est pas si difficile.
 

Pour plus dinformations ou des questions, cest par ici :
   « Jaccompagne des sportifs pour augmenter leurs performances grâce à la nutrition et à la préparation mentale » 
 
Tu peux me contacter sur instagram : Arboresante ou par mail arboresante@hotmail.com ou par téléphone 06.86.40.20.08.



Je suis Jean-Baptiste, passionné et pratiquant de sport depuis mon plus jeune âge ! D’ailleurs, j’ai joué quelques années en équipes mineures à Dijon pour m’orienter vers le roller-hockey depuis déjà 30 ans (compétition : N3, N2). Je reste encore très présent autour des patinoires puisque mon fils est gardien de but et j’accompagne individuellement des hockeyeurs. J’ai fondé arborésanté.
J’accompagne des sportifs ou sportives, amateurs ou avertis, adultes ou enfants sur deux piliers fondamentaux qui sont la nutrition et la préparation mentale
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Lieu : Media Sports LoisirsChroniqueur : Jean-Baptiste
Posté par Christian Simon le 24/11/2022 à 11:00
 
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